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重庆市中小学生暑期家庭推荐食谱(学生单人量) 计量单位：g(50g=1两)
今天起，全市500万中小学生迎来暑假。放暑假后，同学们在家里怎样才能做到合理膳食?昨天，市教委发布了《重庆市中小学生暑期家庭推荐食谱》，这份食谱为同学们的中餐、晚餐各自搭配了一荤一素一汤，同时还首次为每餐所需食物给出了一个精确的定量。
早餐粥面馒头为主
食谱城乡学生都实用
据了解，这份食谱是结合重庆地域和暑期气候特点，参考《中国居民膳食指南》、《中国儿童青少年膳食指南》制定，主要选用比较容易获取的当季食材，提供的配餐中蔬菜可以等量互换。
早餐主要以粥、面、馒头为主，中餐和晚餐都是一荤一素一汤。不仅有具体的食谱，每道菜所需食物也根据学生单人定出了具体的量，比如第一天的早餐如果是鲜肉包子，需要面粉75g、瘦肉15g，菜稀饭则需要莴笋叶50g、大米50g。
“食谱中，我们专门给所需食物一个精确的定量，便于家长参考制作。”市中小学卫生保健所所长曹型远说，这是我市第二次为中小学生提供的暑假膳食建议，今年的食谱比去年的膳食建议更为细化，食物注重清热解暑，同时，今年的食谱对于城市、农村学生都适合。
据介绍，这份食谱是根据12岁学生能量及营养素需求进行设计的，6~11岁学生根据本食谱用量下调15~35%，初中学生上调8~10%，高中学生上调12~15%。“家长可以参照高中生的量来执行。”
三餐比例要适宜
每天吃瓜果300~500g
参与制定暑期食谱的第三军医大学营养卫生教研室石元刚教授介绍，暑期中，孩子的生活作息习惯没有上课时间规律，因此在饮食上要特别注意。
“切忌暑期在家暴饮暴食。”石教授说，首先是要养成良好的膳食习惯，一日三餐都要定时定量吃。三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占30%~40%。同时，每天要坚持吃好早餐，建议每天吃瓜果达到300~500g。
提醒
吃零食最好在午睡后或饭后1小时
到了假期，一些爱吃零食的同学可能“随心所欲”。石教授建议，零食要适量摄入，最好选择新鲜、比较容易消化的奶类、新鲜瓜果和坚果类食物，吃零食时间也最好是在午睡后或饭后1小时，睡觉前1小时喝一杯牛奶。
假期膳食还要注意防暑。夏季天气燥热，出汗量增加，要多喝白开水，长时间呆在空调房内要注意喝一些温开水，家长也可以为学生准备南瓜绿豆汤、银耳汤、金银花水等解暑饮品;最后就是学生每天要坚持1小时的运动或者3到6次每次10分钟的中等强度的短时间锻炼。
